Результативные методы наращивания мышечной массы при помощи маленьких грузов. Всем известно, что рост мышц непосредственно связан с количеством нагрузок. Это означает, что хороший эффект возможен только в случае, если вы регулярно, понемногу будете увеличивать нагрузку, из-за чего и будут расти ваши мышцы.
Например, сейчас вы совершаете 3 подхода по 10 раз, а на следующий день вы обязаны делать уже 4 подхода по 10, и так далее. Всегда быть на одном уровне не следует, поскольку из-за этого ваши мышцы не будут расти, и, возможно, у вас не будет практически никакого эффекта. Главное осознавать, что лишь повышение веса, который Вы поднимаете, будет недостаточно, если не учесть объём работы, какую осуществляют ваши мышцы в период занятий. Он должен увеличиваться пропорционально другой нагрузке.
Как раз это и является прогрессией, которая способствует увеличению наших мышц. Достичь превосходных результатов для прогрессии имеется возможность при помощи различных способов, не применяя большой вес. Они окажутся полезными в случае, если нет возможности по каким-то обстоятельствам применять необходимое для подобных занятий оборудование, либо из-за имеющихся у вас травм. Далее будут представлены наилучшие, а также результативные способы, применяя какие, вы достигнете желаемого эффекта.
Они, несомненно, помогут вам отнестись к работе наиболее комплексно, что усилит результат от любого занятия.
Первый способ: Замедление при исполнении упражнения. Старайтесь продлить время на выполнение упражнения, а также совершайте его подольше, чем обычно. Это даст возможность ускорить увеличение мышц и придаст им вспомогательную нагрузку. Самое важное – не переусердствовать. Как демонстрирует исследование, понижение скорости повторов до 5 секунд при позитивной, а также негативной фазе, активизация грудных мышц в жиме положении лежа уменьшалась на 36%.
В собственную очередь, изучение «Воздействие продолжительности повторения в период занятий с отягощениями на мышечную гипертрофию: периодический осмотр и метаанализ» советует применять 0,5-3 секунды на положительную, а также отрицательную фазу раздельно либо 1-6 секунды на повторение. Это целесообразный и приемлемый совет, какой нужно учитывать.
Второй способ: Увеличение интенсивности без изменения массы и количества повторений. Здесь необходимо попытаться делать всё безупречно. Будьте наиболее требовательными к себе и сторонитесь поблажек. Не подыскивайте пути облегчить нагрузку, а также прерывайте всевозможные попытки вашего туловища как-то помочь вам выполнить упражнение с нарушением техники. Многие стремятся подключить различные группы мышц для того, чтобы моментально выполнить упражнение, а также переключиться на следующее. Не забывайте – мы делаем не просто так, по этой причине нужно очень стараться. Повышение амплитуды движения будет только преимуществом.
Третий способ: это повышение количества повторений. Сложно вообразить прогрессию нагрузок без этого способа. Получение гипертрофии, как при занятиях с немалыми грузами, вероятно, даже в случае, если вы упражняетесь с маленьким весом до отказа. Эффект, от повышения числа повторов станет схож с тем, если бы вы применяли большой вес. Однако и здесь имеются собственные грани.
Обычно это 30 повторов, что считается абсолютно нормальным для увеличения мышц. Исследование демонстрирует, что после тридцати повторов мышцы прекращали расти. Повышение груза считается целесообразным в случае, если вы готовы одолеть данный барьер. Также, возможно, применять замедление исполнения упражнения.
Четвертый способ: сократите время на отдых между подходами.
Благодаря подобной небольшой хитрости, ваши занятия будут наиболее активными, что напрямую воздействует на прогрессию нагрузок. Здесь также необходимо подойти с умом для того, чтобы исключить контрпродуктивность, когда снижение количества отдыха отрицательно воздействует на наше количество повторов либо рабочую массу. Рекомендуется время – 120 секунд в случае, если нам нужна наибольшая гипертрофия. Это доказывает исследование, где это время абсолютно рационально при исполнении базовых движений (приседания, жим в положении лёжа, подтягивания, отжимания). Стоит отметить, что при исполнении упражнений изолированного вида (подъём на бицепс либо разведения в стороны), время для отдыха разрешено уменьшить до 1-1,5 минут.