Упражнения на растяжку:

1. Исходное положение: встать прямо, ноги чуть расставить и согнуть в коленях. Представьте, что над вами висит некий предмет. Теперь потянитесь к нему одной рукой, опустите руку, затем точно так же второй рукой. Ваша голова все время должна быть чуть-чуть запрокинута назад. Число повторений — 6 раз.

2. Исходное положение: одну руку положите на пояс, ноги — на ширине плеч. Начинаем упражнение: с помощью второй руки наклоните голову в сторону руки. Придерживая голову, зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, дайте себе отдых секунд на 10 и затем делайте в другую сторону аналогичные движения. Число повторений — 8.

упражнения на растяжку в фитнес центре

3. Исходная позиция для упражнения проста: нужно встать прямой спиной к стене, опустить руки вниз, положить ладони на стену. Начинайте медленно приседать, не отрывая ладоней от стены. Когда руки достанут до пола, остановитесь и побудьте в такой позе 20 секунд. Дальше — медленный подъем до исходной стойки. Число повторений — 6 раз.

4. Следующее упражнение таково. Необходимо сделать выпад на правую ногу, при этом руки поставьте «углом» (одна «смотрит» вверх, другая — в сторону). Делайте медленные наклоны в сторону вытянутой вбок руки, в конечной точке наклона задерживайтесь по 30 секунд. Повторять следует 4 раза вправо и 4 раза влево. Отдых между наклонами — 20 секунд.

5. Исходное положение: сесть на пол, развести прямые ноги как можно шире, руки сцепить «замком» на затылке. Наклоняйте корпус поочередно то к правому, то к левому колену. Упражнение делайте в замедленном темпе, после каждого наклона принимайте положение исходное положение. Число повторений в каждую сторону — 6 раз.

6. Сядьте на пол «по-турецки» (скрестив ноги). Дальше нужно напрячь шейные мышцы, руками упереться в подбородок. Одновременно пытайтесь опустить подбородок вниз, а руками сопротивляйтесь. Продолжайте такое обоюдное давление полминуты, затем отдых секунд 20. Число повторений — 8 раз.

7. Необходимо встать на четвереньки (на колени и прямые руки). Далее следует вытянуть одну руку и противоположную ей ногу. При этом контролируйте, чтоб вытянутые конечности находились строго параллельно поверхности, на которой вы стоите. Потянитесь вытянутыми конечностями — рукой вперед, ногой назад. Смените руку и ногу и повторите 7 раз.

8. Исходное положение: лечь на спину в форме буквы «Т» (ноги вместе, руки в стороны). Поднимайте медленно и поочередно ноги, добиваясь угла с полом 90. В верхней точке опускайте правую ногу влево, а левую — вправо, пытаясь достать до пола. Голова при этом должна быть обращена в сторону, противоположную от поднятой ноги. Возвращайте ноги в изначальное положение в обратном порядке. Число повторений — 5 раз.

9. Лягте на спину, закинув прямые ноги за голову, придерживая ступни руками. Находитесь в таком положении секунд 15-20, затем, отпустив ноги, полежите немного, дав себе отдохнуть. Повторить нужно 6 раз.

10. Упражнение «корзинка». Требуется лечь на живот, схватиться руками за щиколотки согнутых в коленях ног. Прогибая поясницу, тяните ноги кверху. В конечной точке оставайтесь полминуты, после чего медленно опускайте конечности и отдыхайте секунд 15. Число повторений — 7 раз.

Стретчинг – упражнения на растяжку

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *